Patrik Lundberg, författare och journalist, säger: Det finns ett machoideal bland personer som skriver och publicerar sig. "Jag ska inte visa mig svag. Jag ska inte visa att de påverkar mig på något vis.", "Det rör mig inte i ryggen", säger många. Men jag tror att det är destruktivt att förhålla sig så. Det är farligt.

Irena Pozar, journalist, säger: Vi måste bli bättre på att sätta ord på hur sjukt det är att det ser ut så här.

Ulf Mellström, forskare, säger: Att prata om det blir att kommunicera att det här har hänt med mig. Då bär man det inte inom sig, utan öppnar upp för en dialog.

Bianca Kronlöf, skådespelare och komiker, säger: Vänner betyder jättemycket, dels för att man inte känner sig ensam. Ensamhet är det farligaste som finns för det leder till rädsla och tystnad. Man behöver vänner som stöttar en, som backar en och när man är i kampen, när man är det tillsammans, och är många, man blir otroligt stärkt av det.

Intervju med Josefin Grände, legitimerad psykoterapeut

- Vad kan det innebära att bli utsatt för hot och hat?

- När man blir utsatt för ett brott, bland annat att bli utsatt för hot och hat, är det viktigt att komma ihåg att människor reagerar olika. Det finns inga rätta sätt att reagera. Vi kan också reagera väldigt olika i olika perioder av livet. Vi har olika gränser i olika perioder för vad vi orkar och klarar.

Det är också så att många som har blivit utsatta för hot och hat för att man kanske har haft starka åsikter eller varit synlig i det offentliga samtalet kan ha fått höra från omgivning och andra att de är starka för att de klarar av att ta mycket och inte drar sig undan för att man får hot och hat, att man orkar stå kvar.

Man har kanske en självbild av att man är en stark och stridbar person med skinn på näsan. Det är ju bra men samtidigt är det viktigt att komma ihåg att vi människor inte är antingen starka eller sårbara. Vi har alla gränser för vad vi klarar av och orkar och de gränserna ser olika ut. Och även människor som på många sätt kan vara starka kan ju också samtidigt vara sårbara och drabbas av förtvivlan eller utmattning på grund av det. Det kan handla om hur ens liv ser ut just då, vilket socialt stöd man har och hur man mår just då.

- Är det vanligt att förminska det som hänt?

- Risken när man har varit utsatt för brott eller olika typer av kränkningar är att man på olika sätt försöker rationalisera kring sin utsatthet för att slippa känna den. Man kan tänka: "Det var inte så farligt det är bara ord, inte handling.", "Många har varit med om det här" eller "Andra har varit med om värre saker". Risken är att man på olika sätt förringar och bagatelliserar sin utsatthet. Det som kan hända då är att man kanske inte söker hjälp för den eller tar till andra strategier som inte är så bra för att hantera de svåra känslorna i stället.

Man kan också ha fått höra från andra, ibland i all välmening att man borde tona ner sig lite, att man kanske borde undvika att visa sidor av sig själv eller uttrycka vissa typer av åsikter som man tänker kan öka risken att man utsätts för hot och hat. Eller att man får höra: "Man får räkna med vissa smällar när man ger sig ut i det offentliga samtalet." Och de där olika sakerna man kan få höra riskerar att skapa och förstärka en egen skuld i det man har blivit utsatt för. Det är så viktigt att man kommer ihåg att man aldrig har ett eget ansvar när man blir utsatt för hot och hat.

- Är det skillnad att bli utsatt på nätet jämfört med andra platser?

- Ett brott är ett brott, oavsett om det sker på nätet eller i andra sammanhang. Men människor kan drabbas extra hårt av brott om det finns en stark känsla av kontrollförlust förknippad med utsattheten. Och just utsatthet på nätet kan innebära en känsla av stark kontrollförlust.

Det finns inte alltid tydliga gränser mellan vårt arbetsliv och privatliv för vårt liv på nätet pågår hela tiden. Då kan man drabbas av en stark oro, till exempel kopplat till att man öppnar sin mejlbox eller kollar sociala medier när man inte vet vad som väntar och man kan bli utsatt när som helst. En del av det vi drabbas av på nätet är det okända förövare som står för. Det kan göra att man får en allmän känsla av osäkerhet eller rädsla i mötet med andra, när man ska röra sig ute och så vidare. Och dessutom sker utsatthet via nätet ofta upprepat över tid. Det kan också drabba hårt, för då får systemet aldrig chans till återhämtning.

- Vilka reaktioner är vanliga efter att ha blivit utsatt för hot och hat?

- Ibland när vi drabbas av brott kanske vi inte påverkas så mycket alls. Och ibland kanske vi påverkas men vi märker inte hur eller hur mycket förrän det har gått ett tag. Och människor som utsätts för brott kan ibland må väldigt dåligt under lång tid. Hur vi påverkas, det är olika.

Men vi har ett antal olika typer av psykiska konsekvenser som är ganska vanliga när man har utsatts för olika typer av brott. Det kan till exempel handla om en rädsla eller en oro som kommer och det kan vara direkt förknippat med det man har varit med om men det kan också vara en allmän känsla av rädsla eller oro i vardagen. Det kan också handla om inadekvata skuldkänslor. Jag pratade nyss om att man kan ha fått höra att man borde tona ner sig eller att man måste ta vissa smällar. Men skuldkänslorna hänger ibland ihop med att man har blivit utsatt för brott. Där är det en del att man kan tänka att man har provocerat fram eller förstärkt brottsutsattheten genom sitt eget sätt att vara och agera.

Det kan också handla om ångestpåslag och en ångest som kan komma när man blir påmind om hotet eller hatet. Det kan också vara en ångest som bara ligger där och förstärks i stunder när man inte kan distrahera sig med annat. Det kan handla om att man får starkare känslopåslag. Man blir snabbare och lättare ledsen, arg, förtvivlad. Men man kan också bli lite känslomässigt avstängd. Man kan bli distanserad till sina egna känslor. Man kanske försöker täcka över dem, till exempel genom att jobba ännu hårdare. Då kan man uppleva en stor distans till sina känslor, sin omgivning och sociala relationer. Det kan se ut på väldigt många olika sätt.

- Finns det andra typer av reaktioner som är vanliga?

- Man säger ibland att kropp och själ hör ihop och det blir ofta väldigt tydligt på reaktioner efter brottsutsatthet. Om man får kraftiga psykiska reaktioner får kroppen ett stresspåslag vilket ger sig uttryck i olika fysiska symptom. Det kan handla om att man får väldigt svårt att sova eller vila. Det kan handla om att man får tryck över bröstet, illamående eller yrsel. Man kan också få mycket ont i huvudet, eller problem med magen på olika sätt.

En annan vanlig reaktion när man utsatts för brott är att man drar sig undan från sociala kontakter. Man kanske inte orkar vara social eller har tappat tillit till andra människor. Det är så oerhört viktigt för att man ska kunna må så bra som möjligt är att man inte går in i den där isoleringen utan fortsätter att upprätthålla kontakt och ser till att man har nån eller några trygga människor omkring sig som man kan prata med om vad som händer och hur man mår.

- Vad kan jag göra för att hantera hot och hat?

- Vi människor kan använda olika typer av strategier för att hantera situationer som kan vara problematiska eller stressande. Det kallar man ibland för "copingstrategier". Vilka copingstrategier vi använder är oftast inte medvetet. Vi har fått med oss från vår uppväxt hur vi kan hantera svåra situationer. Vi lär oss nya copingstrategier hela tiden. Men hur vi väljer att hantera situationerna kan påverka hur vi mår och hur snabbt vi kan läka efter att något jobbigt har hänt. Det kan vara en bra sak att tänka på. Ibland delar man upp det i konstruktiva och undvikande copingstrategier.

- Vad kan vara undvikande strategier?

- Undvikande copingstrategier är sådana man tar till för att slippa tänka och känna det man faktiskt är i. Det kan till exempel vara att man undviker sociala kontakter att man drar sig undan, tänker hopplöshetstankar. Olika saker som man kanske förstärker i sitt liv för att slippa vara i det svåra. Man kanske piskar sig själv att arbeta hårdare för att slippa tänka och känna. Man kan också ta till saker som alkohol, spel eller sex eller nånting annat. Om man kommer in i en överkonsumtion av de här sakerna alkohol, spel, sex, det är klart att det kan bli destruktiva strategier efterhand. Det kan vara viktigt att ha koll på det.

- Vad kan vara konstruktiva strategier?

- Konstruktiva copingstrategier är såna som kan hjälpa en att må bättre. Man ska vara lyhörd för sig själv och anpassa sitt liv efter vad man orkar och försöka upprätthålla ett så normalt liv som möjligt. Det handlar om att bibehålla rutiner att äta, vila, sova. Det kan också handla om fysisk aktivitet. Vi vet att fysisk aktivitet och rörelse hjälper kroppen att reglera ner stress på ett väldigt bra sätt. När man har blivit utsatt för hot och hat kan det vara extra viktigt att prioritera aktiviteter som man mår bra av och som gör en glad eller lugn. Konstruktiva copingstrategier kan också handla om att söka sig till och prata med människor som kan ge en ett gott stöd i det här, som människor i ens omgivning.

Men en viktig konstruktiv strategi kan vara att söka professionell hjälp när man känner att man behöver det. Man kan också använda sig av olika yttre strategier för att få vila. Det kan handla om att låta nån annan läsa ens mejl eller gå igenom kommentarsfält på sociala medier. Den andra personen sparar det som behöver sparas i bevissyfte men raderar resten och blockar människor så att jag som är utsatt inte behöver förhålla mig till det hela tiden.

Det kan också handla om att ha vissa tider när man väljer att gå in på sociala medier, läsa mejl eller svara i telefon. Andra tider gör man det inte över huvud taget. Ibland kan man behöva längre pauser, till exempel i samband med helger eller semester. Men man kan faktiskt också välja att göra nånting annat ett tag.

- Finns det fler sätt för att ta hand om sig själv?

- Andra viktiga saker att tänka på för att ta hand om sig själv är att man har människor att dela med, som trygga människor i omgivningen. Men det kan också vara bra att ta kontakt med några med liknande erfarenheter för att kunna dela upplevelserna men också för att ge varandra tips om olika förhållningssätt.

Människor som är utsatta för mer strukturella förtryck och utsätts för hot och hat på grund av det. Det kan handla om sexism, rasism, homofobi, transfobi, antisemitism eller funkofobi. De kan också ta kontakt med andra som delar erfarenheter av samma förtryck. Det kan handla om  att dela de erfarenheterna men också känna styrkan i att man är fler som arbetar för alla människors rätt att få delta i det demokratiska samtalet utan att utsättas för diskriminering.

Det kan också vara viktigt för ens egen skull att polisanmäla brott. Vi vill så klart att den som utövar brott ska få ta konsekvenserna och det är viktigt för ens egen skull att lägga ansvaret där det hör hemma och att bibehålla känslan av allvar i det man faktiskt har blivit utsatt för. Vi kan som sagt ha olika yttre strategier men jag tänker att självmedkänsla är viktigt. Att se att vi gör så gott vi kan, att vi har rätt att pausa och även att dra oss ur ibland. Att delta i det demokratiska samtalet är en rättighet, men det är ingen plikt. Vi människor har rätt att göra val för att känna att vi är trygga och har bra liv.